Friday, 23 September 2016

BERAPA REP DAN BERAPA SET

BERAPA REP DAN BERAPA SET



Okay, ini pun antara soalan terlajak laris dalam dunia fitness antara kalangan newbies yang baru ke gym.

"Bro.. berapa rep eh kalau bench press?"

"Bang.. bicep buat 3 set cukup ke?"

"Bos.. besar shoulder.. set apa main?"

Alright, kita citer sini habis sini!

*Acah je.. banyak lagi nak post tentang topik-topik gini.

Setiap set dan rep range adalah untuk tujuan berbeza. Kalau anda nak kuat, kena main gini-gini. Kalau anda nak besar, kena main gini-gini. Kalau anda nak kurus, gini-gini.

Pernah dengar Dosage Response Profile (DRP)? Siapa yang pernah follow page ini dulu mungkin biasa dengar!

Kalau anda demam dan anda pergi jumpa doktor, dia akan bagi ubat apa? Semestinya ubat demam.

DRP (boleh Google!) adalah satu panduan untuk menetapkan rep range yang sesuai untuk goal anda. Saya share untuk hypertrophy dan untuk strength dalam artikel ini.

1- Hypertrophy
Pembesaran size sel otot berlaku apabila ada micro-injury pada sel-sel ini yang datang daripada latihan bebanan. Eccentric loading sangat memainkan peranan untuk hypertrophy. Berat yang digunakan adalah dalam jarak 70%-85% daripada 1-Rep Max anda. Rep yang terbaik bagi saya adalah 6-12 rep untuk 3-4 set. Rest antara set adalah 1-2 minit. Banyakkan pergerakan isolation dengan memberi fokus pada eccentric contraction.

2- Strength
Kekuatan anda meningkatkan apabila nerve anda fire secara serentak, dalam kesereragaman, dan fire berterusan. Ini berlaku dengan latihan beban berat while still maintaining form. Eccentric turut memainkan peranan tapi power contraction untuk pergerakan concentric adalah keutamaan. Berat yang digunakan adalah dalam jarak 85-95% daripada 1-Rep Max anda. 

Rep range adalah antara 1-5 rep untuk 5-10 set. Set yang banyak melatih anda supaya efficient dengan pergerakan senaman tersebut. Rest secukupnya antara set. Latihan dengan power movement (momentum seperti clean, push press, pendlay row) amat digalakkan.

Jadi, apakah rep dan set yang terbaik untuk bina badan?

Kepercayaan saya adalah, tiada rep range terbaik untuk bina badan. Anda harus gabung kedua-dua jenis latihan (hypertrophy dan strength) untuk dapatkan hasil yang terbaik. Yang membezakannya adalah prioriti dan pemakanan.

Saya sendiri berlatih dengan periodization dan akan tukar mengikut pada performance saya pada sesuatu masa. Sekarang saya berlatih 5 hari seminggu. Saya guna strength-style untuk big lifts dan hypertrophy-style untuk secondary serta accessory movements. 

Shoulder day adalah favourite saya sebab banyak power movement saya boleh train.

Anda rasa macam mana? Kongsikan style game yang anda gunakan untuk latihan anda sekarang!